Järn yoghurt
Järn är ett viktigt mineralämne vars uppgift i kroppen är att transportera syre och elektroner. Känner du dig trött och håglös?
Järnbrist? Prova den här typen av mat
Det kan bero på att du har järnbrist. Genom att äta rätt slags mat kan du se till att alltid hålla järnet på rätt nivå. Järn behövs för att vårt blod ska kunna ta upp syre. Du behöver främst tänka på att välja järnrika matvaror, och vid extra behov finns hjälp att få även genom kosttillskott, som tabletter eller saft. Då ska dock läkaren gärna först ha konstaterat att du lider av järnbrist, eftersom för högt järnvärde är inte heller bra att ha.
Järnbrist är vanligt, speciellt hos kvinnor i fertil ålder. Även personer som växer, vegetarianer, veganer och blodgivare bör tänka på att få i sig lite extra järn. Bristen uppstår när järnet du får i dig inte räcker till för att balansera upp det som kroppen tappar. När förråden till slut töms får man blodbrist, även kallat anemi. Vanliga symptom är att man blir trött, hängig, blek och andfådd. Man kan även få ett nedsatt immunförsvar.
Men då är det väl bara att äta mer järnrik mat, eller hur? Javisst, men riktigt så enkelt är det inte. Eftersom kroppen har svårt att ta upp järn tar den upp bara en del av järnet som finns i maten. För att krångla till det ytterligare finns det två typer av järn som kallas för hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn är lättast för kroppen att ta upp och cirka hälften av järnet i kött och inälvsmat består av just hemjärn.
Vegetabiliska livsmedel innehåller uteslutande icke-hemjärn som inte tas upp av kroppen lika effektivt och i större grad påverkas av andra ämnen. Blodpudding, lever och kött från nöt, lamm, gris är våra bästa källor till järn i maten, men också äggula, fågel, skaldjur och fisk innehåller en viss mängd järn som kroppen lätt tar upp. Dessutom finns järn i baljväxter som bönor, ärtor och linser, i cashewnötter, tofu, grovt bröd, flingor och i gröna grönsaker.
Vår kropp är inte lika duktig på att absorbera järn när den kommer växtriket. Det blir svårare, men inte alls omöjligt! Det finns olika sätt att som vegetarian eller vegan slippa järnbrist. Ät baljväxter såsom bönor, ärter och linser, men också spenat, broccoli, potatis och grönkål. Tofu, quinoa och fullkornsprodukter är också bra källor till järn, samt sesamfrön och cashewnötter,. Kombinera järnrika födoämnen med vitamin C!
Upptaget av vegetabiliskt järn stimuleras av vitamin C. Komplettera måltiden med. Mjölk, kaffe och te, kakao. Spara dessa till frukost och mellanmål, så hindrar du inte järnet i den lagade maten att tas upp av kroppen.
Använd ofta gjutjärnskärl Ett enkelt knep att få i sig mer järn är att tillaga maten i en gjutjärnsgryta eller -panna. Syrliga grytbaser som tomat löser ut järn från ytan och berikar maten.
Järn i frukt och grönsaker: Uppfyll ditt dagliga järnbehov
Satsa gärna på större långkok, för ju längre koktid, desto mer järn i maten. Spenat är förutom järn fullproppat av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Kombinerar du den med paprika som är rik på c-vitamin får du en riktig hälsobomb. Broccoli innehåller i princip allt nyttigt du kan tänka dig, bland annat järn och antioxidanten sulforafan. Kombinera med tomater som förutom c-vitamin innehåller hälsoundret lykopen.
En enkel levergryta kan smaksättas med rökt fläsk, kapris, lök och en liten skvätt grädde Grönkål. Grönkål, förutom järn rikt på c-vitamin, a-vitamin och e-vitamin, har blivit en storfavorit de senaste åren. För att boosta extra med c-vitamin kan du kombinera med apelsin. Den här kombinationen är mångas favorit: mörk choklad med jordgubbar. Mörk choklad är en bra källa till järn och är även nyttig på flera andra sätt. Kombinationen med jordgubbar som innehåller dessutom mer c-vitamin än apelsiner är riktigt smarrig.
Enkelt är det också!